Voelt het soms alsof je lichaam niet meer helemaal “meewerkt”? Je loopt door de supermarkt, maar raakt overweldigd door alle keuzes. Wat is nu écht goede voeding in de perimenopauze? Ondertussen wil je je gewicht een beetje in balans houden, genoeg energie hebben voor je volle agenda én dealen met hormonen die alle kanten op lijken te gaan. De ene dag bruis je van energie, de volgende dag voel je je juist futloos of prikkelbaar. Herkenbaar?
Ik snap je helemaal. In deze blog neem ik je mee in de wereld van voeding in de perimenopauze. Wat helpt je lichaam écht en kan je kan helpen om je hormonen beter in balans te brengen. Zodat jij minder last hebt van die ups en downs.
Wat is eigenlijk perimenopauze?
De meeste vrouwen kennen de term menopauze, maar perimenopauze klinkt vaak nog wat onbekend. Toch is dit een belangrijke fase: het is de overgangsperiode van soms wel tien jaar vóór de menopauze. In die jaren verandert je hormonale balans langzaam, en dat merk je vaak aan lichamelijke én mentale klachten. Dit is een natuurlijk proces, maar afhankelijk van de staat van jouw lichaam en hormonale balans kun je meer of minder klachten ervaren. Het goede nieuws: met de juiste voeding en leefstijl kun je die klachten aanzienlijk verzachten.
Hoe voeding perimenopauze-klachten kan verlichten
Voedingsstoffen
Als het gaat om voeding in de perimenopauze, is het belangrijk om te kiezen voor producten die je lichaam echt voeden. In onze voeding zitten voedingsstoffen, maar de hoeveelheid verschilt sterk per product. Voedingsstoffen zijn onder andere koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. En om balans te hebben in het lichaam hebben we van al die voedingsstoffen een beetje nodig. Als we zoveel mogelijk voeding eten uit de natuur, dan heb je een grote kans dat er voedingsstoffen vertegenwoordigd zijn. Maar tegenwoordig is er ook zoveel voeding die gemaakt wordt in een fabriek en die voedingsstoffen zijn er dan niet altijd voldoende. Naast het aanwezig zijn van die voedingsstoffen moeten deze ook nog herkend worden door ons lichaam. En niet elke vorm van bijvoorbeeld vitamine C wordt goed herkend én opgenomen.
Voldoende eten
Daarnaast moet ons lichaam ook genoeg energie hebben om die hormonen goed aan te maken. Die energie is niet alleen nodig om je energiek te voelen, maar is ook nodig om je lichaam goed te laten werken. Al onze cellen, organen, weefsels, ze hebben allemaal energie nodig om goed te kunnen werken. Daarnaast voorkomt voldoende eten dat ons lichaam te veel stress ervaart. Hoe voel jij je als je te weinig hebt gegeten? Waarschijnlijk wat prikkelbaar, denk ik. En die stress is ook een grote hormonale verstorende factor.
We zijn geneigd om te gaan diëten op het moment dat we wat te zwaar worden, maar het maakt wel degelijk uit hoe je dit doet. Als je een periode veel te weinig eet, past jouw metabolisme zich hierop aan. Wat ervoor kan zorgen dat je metabolisme langzamer gaat werken. En dat is geen gewenste situatie. Een goed werkend metabolisme is namelijk heel belangrijk voor de aanmaak van je hormonen. Wil je wel een beetje opletten, of misschien zelfs wat afvallen? Doe dit dan rustig aan. Breng in kaart wat je nu dagelijks eet en kijk waar je wat kunt minderen. Je kunt hiervoor de app Mijn Eetmeter van het voedingscentrum gebruiken.
Voeding in de perimenopauze: wat helpt écht bij hormonale balans?
Koolhydraten die je energie geven
Yep, koolhydraten zijn heel belangrijk om te eten. Ze geven je namelijk energie en afhankelijk van welke vorm je kiest leveren ze vaak vitamines en mineralen (denk aan magnesium). Maar let dus wel op welke koolhydraten je eet.
- Fruit: alle soorten fruit zijn ontzettend goed voor je. Ze leveren veel vitamines en mineralen en vezels voor een goede darmgezondheid. Eet dagelijks 2-3 stuks fruit en varieer hier bij voorkeur een beetje mee.
- Aardappelen: Dit is echt een hele goede bron van koolhydraten, ze leveren energie en er zit ook veel kalium in.
- Zuurdesembrood: Als je graag brood eet, dan is goed bereid zuurdesembrood echt de beste keuze.
- Groenten: Natuurlijk kunnen groenten ook altijd. Alleen zijn het niet altijd goede koolhydraatbronnen. Vaak zit er gewoon niet zoveel koolhydraten in. Goede groentesoorten die ons metabolisme goed ondersteunen zijn vooral knol en bol groenten: bieten, pompoen, pastinaak, courgette, wortel, knolselderij, zoete aardappel. Ook deze leveren veel vezels voor een goede darmgezondheid.
Eiwitten voor herstel en balans
Eiwitten zijn ook ontzettend belangrijk voor ons lichaam. Ze leveren aminozuren en die helpen ons lichaam opbouwen. Daarnaast zitten er in producten met eiwitten ook veel vitamines en mineralen die we goed kunnen gebruiken.
- Vlees: kies het liefst voor onbewerkt vlees. Denk hierbij aan biefstuk, varkenshaas, kipfilet, kipdijfilet. Gehakt kan ook, maar kijk wel goed naar de ingrediënten. Veel van het broodbeleg is erg bewerkt vlees en is dan ook niet de beste keuze. Er bestaat wel vleeswaren die niet bewerkt zijn, denk aan Parmaham en rosbief. Maar ook hier, kijk goed naar de ingrediëntenlijst. Waar het vlees vandaan komt is ook heel belangrijk. Uiteraard voor de natuur en het milieu, maar ook voor jou. Vlees van dieren die in de wei hebben gestaan en hebben kunnen eten wat ze van nature horen te eten, is veel gezonder voor ons. Er zitten geen antibiotica en stresshormonen in het vlees. Kijk eens bij Zorgnatuur of Vlees Van Ons. Of kijk in je omgeving wat daar beschikbaar is.
- Vis: Is ook een mooie bron van eiwitten. Kies het liefst voor wild gevangen vis. Kweekvis wordt bijgevoerd en eet niet wat het van nature hoort te eten.
- Schaal- en schelpdieren: Dit zijn hele mooie bronnen van mineralen. Denk aan zink die veel voorkomt in oesters en ook in garnalen zit veel koper en jodium. Allemaal heel belangrijk voor een gezond lichaam, met een gezonde hormonale balans.
- Eieren: Eieren zijn zowel een bron van vet als van eiwitten. In de dooier zit veel vet, maar daar zitten ook de vitamines die je heel hard nodig hebt. Eet gerust 2 eieren per dag, dat is erg goed voor je. Let er wel op dat bijvoorbeeld 2 eieren bij het ontbijt niet voldoende eiwitten oplevert en dat je dit nog verder aanvult met bijvoorbeeld Skyr of Griekse Yoghurt.
- Zuivel: Zuivel is een hele mooie en makkelijke bron van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan Cottage Cheese, hierin zitten ontzettend veel eiwitten en kun je ook makkelijk aan gerechten toevoegen. Bij zuivel maakt het wel uit welke vorm je kiest. Hier schreef ik al een blog over, kijk daar gerust eens.
Vetten: de bouwstenen van je hormonen
Voor hormonale balans zijn vetten écht superbelangrijk. Uit vetten maakt ons lichaam cholesterol en cholesterol is de basis van onze hormonen. Dus zonder voldoende cholesterol, niet voldoende hormonen. Welke vetten je kiest maakt zeker uit.
In heel veel eiwitbronnen zit ook vet. Dit is heel belangrijk om je te realiseren. Als er al veel vet in je eiwitbron zit, dan hoef je er niet al te veel vet aan toe te voegen. Zo hou je het een beetje in balans. Want we hebben dus zeker vetten nodig, maar te veel vet zorgt er ook voor dat we makkelijk aankomen.
Vetten die je goed kunt gebruiken:
- Roomboter/ grasboter: dit is ook een mooie bron van vitamine A, vitamine E, vitamine K en een beetje vitamine D
- Kokosolie
- Ghee
- Olijfolie: gebruik Extra Vierge olie en verhit deze olie niet.
- Eieren: en dan vooral de eidooier is een bron van vet
- Volle zuivel: in volle zuivelproducten zit ook vaak veel vet. Denk ook aan slagroom, hierin zit ook veel vet.
- Avocado: is ook een mooie bron van vet en levert ook vezels.
- Tallow: is rundervet. Is ook een mooie vet om in te koken.
Ik kies hier bewust niet voor vetten als zonnebloemolie, raapzaadolie, sojaolie en ga zo maar door. Deze vetten ondersteunen ons metabolisme en onze hormonen niet en ik raad het af om deze vetten te eten. Lees hier ook meer over in mijn blog over vetten voor hormonale balans.
Wat ga jij eten bij je volgende maaltijd?
Al bovenstaande voeding heeft echt een positieve uitwerking op jouw lichaam en je hormonen. Probeer als het kan zoveel mogelijk van deze voeding te eten. Maar laat je ook niet gek maken. Als het even een keer niet kan, dan is dat ook ok. Ik probeer daar zelf ook heel flexibel mee om te gaan, want het echte leven vraagt nu eenmaal om flexibiliteit. En als ik uit eten ga dan wil ik ervan kunnen genieten en mij geen zorgen maken over de ingrediënten die worden gebruikt.
Wil je aan de slag met deze tips over voeding in de perimenopauze, maar weet je niet goed waar te beginnen? Stuur me een berichtje, ik denk graag met je mee.
