Ik wil het graag met je hebben over energie. Misschien herken je het wel: je voelt je niet meer zo fit en vitaal als vroeger, je bent sneller moe, hebt moeite met concentreren of merkt dat je lichaam anders reageert dan je gewend was. Veel vrouwen rond de veertig ervaren dit: Vermoeidheid, koude handen of voeten, stemmingswisselingen. Het lijken losse klachten, maar vaak hebben ze één gemeenschappelijke factor: een tekort aan energie in je lichaam.
Een lichaam dat voldoende energie heeft, kan zichzelf herstellen, eten goed verteren, ontgiften en warm blijven. Een lichaam dat te weinig energie heeft, kan dit allemaal veel minder goed. En dat merk je niet alleen in hoe moe je je voelt, maar ook in hoe je lichaam functioneert.
Hoe wordt energie nu precies aangemaakt?
In onze cellen zitten mitochondriën. Dit zijn eigenlijk de energiecentrales van ons lichaam. Als deze mitochondriën energie (ATP) kunnen aanmaken is er voldoende energie in de cel om zijn werkzaamheden goed te kunnen doen. Dit proces heet cellulaire ademhaling (cellen gebruiken zuurstof om energie uit voeding vrij te maken) en al deze processen samen is eigenlijk ons metabolisme.
Tijdens het proces van die cellulaire ademhaling gebruiken onze mitochondriën deeltjes van onze voeding, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen, samen met zuurstof en wat andere verbindingen om energie te produceren. Die energie wordt door het hele lichaam gebruikt voor zo’n beetje alles.
Alles in ons lichaam is opgebouwd uit cellen, je longen, je darmen, je lever, je huid, je haren. Als de cellen van een specifiek orgaan goed energie aan kunnen maken, dan kun je je voorstellen dat dit orgaan goed zijn werk kan doen. Maar als die energie er niet is, dan kan dat orgaan niet goed werken. Hij heeft ook niet de mogelijkheid om goed te herstellen en zo kom je in een neerwaartse spiraal.
En dat brengt ons bij de rol van onze voeding. Dit levert namelijk de meeste onderdelen die we nodig hebben om energie te produceren. Dus welke voeding we eten en hoeveel heeft een mega-effect op de hoeveelheid energie die we beschikbaar hebben. Sommige voedingsmiddelen kunnen er zelfs voor zorgen dat we juist meer energie aanmaken en er is ook voeding dat ervoor kan zorgen dat er minder energie aangemaakt wordt. Lees in deze blog meer over voeding voor hormonale balans.
Maar dan komt het…. Alles dat we doen, kost ons ook veel energie: denken, bewegen, eten verteren, ademen. De dingen die we kiezen om te doen zoals trainen of denkwerk (werk, studeren, stress) hebben veel invloed op de energievraag van ons lichaam.
Het huis als metafoor
Stel je je lichaam voor als een heerlijk, warm huis. Door het verbranden van houtblokken is het zo lekker warm in het huis, net als dat voeding ons energie en warmte geeft. Hoeveel het huis nodig heeft is afhankelijk van verschillende factoren zoals hoe koud het is buiten. Ook onze energievraag is afhankelijk van externe factoren. Ideaal gezien hebben we genoeg houtblokken zodat we het lekker warm kunnen houden en idealiter is het niet te koud buiten, zodat er niet te veel houtblokken worden verbruikt. Maar als het wel heel erg koud wordt buiten en we hebben niet genoeg houtblokken, dan kunnen we het huis niet meer warm houden. En dat gebeurt ook in ons lichaam. Dat verklaart waarom je je soms uitgeput voelt, zelfs als je denkt dat je genoeg hebt geslapen of gezond hebt gegeten.
Energietekort en stress
Als de vraag naar energie te groot is of als onze energievoorraad te laag is, dan ontstaan er problemen. Energie moet ergens vandaan komen en dat gebeurt meestal door het afbreken van het weefsel van ons lichaam. Om dit proces in gang te zetten moet het lichaam stresshormonen (onder andere cortisol en adrenaline) aanmaken. Bij vrouwen boven de 40 kan dit proces extra zwaar doorwerken, omdat hormonale veranderingen het energiemetabolisme ook beïnvloeden en vermoeidheid versterken.
Dat proces met het aanmaken van stresshormonen is eigenlijk een noodproces, waarbij we onze reserve energievoorraden (vet, spieren en ander weefsel) beschikbaar maken om het energietekort aan te vullen.
Als we nog even naar het huis kijken om dit te vergelijken. Dan zouden er dus onderdelen (meubels of muren) van het huis gebruikt worden om te verbranden om het warm te krijgen in het huis. Je begrijpt dat dit op een bepaald moment veel schade aanricht aan het huis.
In deze situatie probeert ons lichaam om de energie te behouden door de energieproductie en het energiegebruik naar beneden te brengen. Ons lichaam komt dan eigenlijk in een low-battery-modus. En dat resulteert in nog minder energie. Hier is sprake van een langzamer werkend metabolisme.
Met andere woorden: zonder genoeg energie verslechtert ons lichaam en kan het niet meer goed functioneren.
Laten we het nu eens omdraaien….
Wat zou er in ons lichaam gebeuren als we de energietoevoer verhogen en als we de energievraag verlagen?
Het gaat zichzelf weer opbouwen!
Hier gaat het dus om. Het verslechteren van ons lichaam en het niet meer goed functioneren omdat het lichaam te weinig energie heeft, kan leiden tot allerlei soorten symptomen en chronische aandoeningen. Maar als ons lichaam meer energie heeft dan kunnen we dat proces omdraaien. Allerlei symptomen en aandoeningen kunnen verbeteren als we ons lichaam extra energie geven.
“Ok dus de hele dag niks doen en lekker veel eten, dan worden we weer supergezond!”
Zo gaat het nu ook weer niet helemaal. Welke voeding we eten en hoe we onze energie gebruiken zijn ook van groot belang om gezond te zijn.
Het gaat er dus niet alleen om dat we meer energie binnenkrijgen, maar ook dat we bewust omgaan met hoe we die energie gebruiken. Het verhogen van de energietoevoer en het verlagen van de energievraag geeft je lichaam de kans om zich te herstellen en weer op te bouwen. Dat betekent niet dat je de hele dag niets hoeft te doen of onbeperkt kunt eten, het gaat juist om slimme keuzes. Welke voeding je kiest, hoe je je dag indeelt en hoe je balans vindt tussen inspanning en ontspanning, bepalen samen of je energie in de plus komt.
Hoe zorg je dat je mitochondriën goed werken?
De cruciale vraag is natuurlijk: hoe zorgen we ervoor dat onze energiecentrales optimaal functioneren? Het antwoord ligt voor een groot deel in voeding, leefstijl en ons circadiaans ritme (het natuurlijke dag- en nachtritme van ons lichaam). Dit klinkt misschien complex, maar er zijn een paar eenvoudige stappen waarmee je direct kunt beginnen:
- Eet voldoende koolhydraten: Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor je mitochondriën. Ze leveren glucose, dat direct wordt omgezet in energie. Denk aan voedzame bronnen zoals fruit, aardappelen, rijst en volkoren granen. Zonder voldoende koolhydraten moeten je cellen harder werken om energie uit andere bronnen te halen, wat vaak minder efficiënt is.
- Zorg voor voldoende eiwitten: Eiwitten zijn niet alleen bouwstenen voor spieren, maar ook essentieel voor enzymen en hormonen die betrokken zijn bij energieproductie. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vlees, vis en zuivel. Ze ondersteunen herstel en zorgen dat je cellen de juiste materialen hebben om hun werk te doen.
- Vermijd overtollige PUFA’s (poly-onverzadigde vetzuren): Hoewel vetten belangrijk zijn, kunnen te veel PUFA’s de werking van mitochondriën verstoren en oxidatieve stress verhogen. Ze zitten vaak in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en margarine. Kies liever voor stabielere vetten zoals roomboter, olijfolie of kokosolie, die je cellen beter ondersteunen. Lees in deze blog meer over vetten.
Door deze drie stappen toe te passen, geef je je mitochondriën de juiste omstandigheden om optimaal energie te produceren. Combineer dit met een gezonde leefstijl, voldoende slaap, beweging en een regelmatig dag-nachtritme en dan heb je een mooie basis. Voor 40 +vrouwen is dit een waardevolle start, maar het is niet de enige oplossing. Ook factoren zoals stress, hormoonbalans en ontspanning spelen een rol. Zie dit dus als een basis, waarop je verder kunt bouwen.
